5 novoročních rad pro trvalé zhubnutí

4.1.2023

Čtrnáct let pomáhám lidem hubnout a vidím stále ty stejné chyby. Možná budete překvapeni, protože to není žádná složitá věda. "Jen" to dodržovat.

1. Jíte stále málo zeleniny

Všichni moc dobře víme, že máme jíst zeleninu, protože je zdravá a mnohé z obsažených látek, obzvláště z řad fytonutrientů, v jiných potravinách nenajdeme.

Přestože to víme, jíme zeleniny žalostně málo. Denně máme sníst 400 – 500 g zeleniny, ale v praxi vidím sotva polovinu.

To dokládá i ČSÚ, který uvádí, že Češi jedí průměrně 238 g zeleniny na osobu a den.

Nebuďte líniví zeleninu nakoupit, umýt, oloupat, nakrájet, nastrouhat atd. Investovaná energie se vám stonásobně vrátí.
Buďte kreativní. Nemusíte jíst pořád dokola rajčata a okurky. Nakupte si zelí, mrkev, řepu, dýni, květák, brokolici a další druhy.
Zeleninu nemusíte chroupat jen studenou. Užijte si zeleninové polévky, pečenou zeleninu, sáček mražené zeleniny upečte spolu s kuřetem nebo si dopřávejte zeleninu fermentovanou (kvašenou).Zeleniny je v jídelníčcíh žalostně málo. Denně máme sníst alespoň 400 g zeleniny, což je jedna okurka nebo dvě papriky. Tohle množství LZE sníst.

2. Jíte nepravidelně

Další poznatek z praxe je, že během redukce srovnáte svůj stravovací režim a dáte jedení řád.

Tělu to při správném složení nutrientů vyhovuje a odměnou jsou nejen ubývající kilogramy, ale i úprava zažívacích potíží, ztráta chutí na sladké, odeznívající pocity únavy, zlepšující se zdraví, lepší kondička a další benefity.

I přes všechny tyto významné benefity, se spousta lidí po skončení hubnoucího období vrátí k nepravidelnosti.

Ale...

Pravidelné jedení je klíčové nejen pro hubnutí, ale i pro udržení si hmotnosti. Žádná práce by neměla být tak důležitá, abyste kvůli ní přestali jíst a pít a jídlo v rychlosti a bezmyšlenkovitě hltali.
Nepodceňujte přípravu jídla. Alespoň ve své hlavě si připravte jídlo na celý následující den.

3. Mnoho cukru v jídelníčku

Maximální dávka přidaného cukru je 50 g na den, tj. 12 kostek cukru.

WHO doporučení již snížila na 25 g na osobu a den (1) a americká AHA doporučuje ženám 25 g přidaného cukru na den a mužům 36 g (2).

V praxi však vídám několikanásobně vyšší množství.

"Máme důkazy, že příjem přidaného cukru pod 10 % z celkového energetického příjmu snižuje riziko nadváhy, obezity a zubního kazu," říká F. Branca, ředitel odboru výživy a zdraví WHO.

50 g cukru = maximální dávka cukru na den 1 kostka cukru váží 4 g

Otázka bažení po sladkém souvisí s hladinou cukru v krvi. Pokud je příliš nízká, začnete bažit po sladkém a jen těžko tohle vyhrajete silnou vůlí.

Prevencí chutí na sladké je pravidelné jedení a zařazení potravin s nízkým glykemickým indexem do jídelníčku.

Sladkosti konzumujete také proto, že máte návyk je konzumovat ve specifických situacích. Sladká tečka po jídle, odkládání práce, odměna po náročném dni, zlepšení nálady, uvolnění stresu atd.

Zlozvyky je třeba se odnaučit, bezbolestnější radu stále neznám. Skvělá je metodika STOBu, kterou ve své praxi používám. Je založená na psychoterapeutickém směru kognitivně behaviorální terapie, který celosvětově patří mezi TOP techniku pro zvládání nejrůznějších návyků i závislostí.
Chce to přípravu a nápaditost, abyste si namísto mlsání vymysleli jinou, příjemnou aktivitu a vhodnější jídlo.
A také trpělivost, chvíli trvá, než se zlozvyku odnaučíte.
Co místo sladkého? 15 tipů najdete tady.

4. Málo se hýbete

Zde platí to stejné, co u zeleniny. Všichni víme, že bychom měli, ale neděláme to!

Hubnoucí často cvičí i 7x týdně, ale po čase se vrátí zpět na nulu. Není divu. Každodenní dril není jen fyzicky bolestivý, ale taky se těžko šroubuje na už tak nabitý denní harmonogram.

Nemusíte cvičit každý den! Je efektivnější cvičit 3x týdně po celý život než nárazově 7x týdně v hubnoucích fázích života.

Čím dřív si pohybové návyky upevníte, tím více ovoce vám v pozdějším věku přinese! U starších klientů, seniorů, pozoruji vyšší vitalitu a radost ze života, pokud mají vybudovány pohybové návyky.

Stydíte se cvičit? Není důvod, pohyb sluší i těm, co mají pár kilo navíc. A pokud přeci jen, pak se připojte k nám. Cvičíme v kolektivu hubnoucích pravidelně nordic walking.

5. Dlouho nevydržíte

Máte tendence změnit vše ze dne na den - a to dost radikálně!

Rozdělíte si potraviny na ty, které jíst musíte a nesmíte.
Zmenšíte až příliš velikost porcí, hladovíte.
Zařazujete ve velkém potraviny, které nemáte rádi nebo jste je ještě neochutnali.
Naordinujete si pohybovou aktivtu každý den.
...

A pak?

Protože nás všechny melou každodenní povinnosti, starosti, úkoly, nezvládáte tolik změn najednou a vracíte se do starých kolejí.

Stačí zavádět postupně a systematicky drobné změny tak, aby vám to bylo příjemné nebo alespoň ne otravné.

Já vím, nezní to ta k líbivě a lákavě jako rychle, hned a bez práce!

Nezáleží ale na tom, co děláte občas, záleží na tom, co děláte každý den!