9 tipů, jak začít žít bez cukru

Jedno z tradičních novoročních výživových předsevzetí je omezit cukr anebo sladkosti v jídelníčku.

Určitě je to krok správným směrem

Nadbytek cukru ve výživě jde ruku v ruce nejen s obezitou, ale i s onemocněními jakými jsou diabetes 2. typu, srdečně cévní onemocnění a některé druhy rakoviny. (1)

Spotřeba cukru v ČR se dlouhodobě pohybuje okolo 35 kg / osobu / rok, což odpovídá spotřebě 96 g cukru na osobu a den.

Maximální dávka je ale poloviční, 50 g na osobu a den, což představuje 12 kostek cukru. WHO doporučuje množství poloviční, tedy 25 g na osobu a den (2) a americká AHA doporučuje ženám 25 g přidaného cukru na den a mužům 36 g (3).

 "Máme důkazy, že příjem přidaného cukru pod 10 % z celkového energetického příjmu snižuje riziko nadváhy, obezity a zubního kazu," říká F. Branca, ředitel odboru výživy a zdraví WHO.  

50 g cukru = maximální dávka cukru na den                              1 kostka cukru váží 4 g 

Zdravá třináctka nabádá k omezení konzumaci cukru, ale bohužel jeho množství nespecifikuje, což je škoda. Myslím si, že konkrétní číslo opravdu pomůže zorientovat v tom, zda jíte cukru moc nebo málo nebo akorát.

"Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemů, slazených mléčných výrobků a zmrzliny." (4)

 1. Začněte postupně

Pozor na extrémní závazky tipu – už nikdy žádný cukr v mém životě!

Trvanlivější strategií je plánovat si menší množství cukru místo žádného.

Vaše chuťové buňky si navyknou na méně sladký život, a nakonec nebudou toužit po potravinách s vysokým obsahem cukru jako dříve.

Nezakazujte si ale ovoce, protože je plné živin a vlákniny. Zkuste raději:

• Zmenšit množství cukru na oslazení čaje, kávy nebo ranní kaše – a ano, i ve formě třtinového cukru nebo různých sirupů.
• Začněte si ředit oblíbené sladké nápoje nebo ještě lépe pijte čistou vodu.
• Sáhněte po neochuceném jogurtu místo slazeného a ochuťte jej čerstvým ovocem. Nejde-li to, začněte míchat slazený a neochucený jogurt v poměru 1:1.
• Čtěte etikety a zajímejte se o množství přidaného cukru v potravinách. Obzvláště snídaňové cereálie, obilné kaše a mléčné výrobky obsahují nemálo cukru, někdy strčí i sladkosti do kapsy.

2. Omezte nebo eliminujte jasné zdroje cukru

Nemusíte být vystudovaný výživář, a víte stejně dobře jako já, že zdrojem nemalého množství cukru jsou:

• sladké pečivo, jako jsou muffiny, koláče, koblihy, plněné listové pečivo
• sladké sušenky, cookies, oplatky, bonbóny, čokoláda a jiné sladkosti
• zákusky
• mražené pochoutky, jako jsou zmrzlina nebo sorbet

3. Začněte číst etikety na potravinách

Cukr je totiž obsažený i v potravinách, které vůbec nemusejí mít sladkou chuť. V čokoládě nebo zmrzlině ho očekáváte, ale třeba v pečivu nebo koření? Například  

• v pečivu na hot dog nebo hamburger může být 6 – 10 g cukru / 100 g
• ve sterilované zelenině může být i 12 g cukru / 100 g
• koření, obzvláště různé směsi a marinády mohou obsahovat až 30 g cukru / 100 g, zde ale nutno podotknout, že vaše porce neobsahuje většinou velké množství koření
• překvapením může být i sušené maso, obzvláště ochucení druhy obsahují i 15 až 30 g cukru / 100 g
• sušené rostlinné nápoje mají typicky okolo 50 g cukru / 100 g
• dresinky 10 – 15 g cukru / 100 g
• kečup okolo 20 g cukru / 100 g
• BBQ omáčky až 30 g cukru / 100 g
• sladkou peckou jsou i balzamikové krémy s až 50 g cukru / 100 g, nicméně i zde podotýkám, že krému sníte jen pár gramů
• Slanosti tipu chipsy, tyčinky, dupetky apod. mohou mít i 10 g cukru / 100 g

4. Hlídejte si i jiné názvy pro cukr

Bohužel, abychom to neměli jednoduché, cukr má mnoho podob a výrobci rádi používají všechny možné názvy, aby tak trochu zamaskovali vysoký obsah cukru.

Když to trochu zjednoduším, chemické názvy jednoduchých cukrů končí velmi často – „óza“. Například:

• glukóza
• fruktóza
• sacharóza
• laktóza
• maltóza
• dextróza

Dále se do složení rozepisují i konkrétní druhy cukrů a sirupů, například:

• melasa
• fruktózo-glukózový sirup
• agáve sirup a další sirupy, jako je kukuřičný, rýžový, javorový
• koncentráty ovocných šťáv

Pokud vás představa sebe samých luštících potravinové obaly frustruje, zjednoduším vám to ještě více.

Úplně stačí, když mrknete na tabulku nutričních hodnot ve 100 g a tam všechny jednoduché cukry najdete pod názvem „z toho cukry“

Mějte na paměti, že cukr se na etiketách uvádí v gramech. Čtyři gramy jsou ekvivalentem jedné čajové lžičky nebo jedné kostky cukru.

Stačí mrknout na tabulku nutričních hodnot a pohlídat si obsah cukrů ve 100 g a zapamatovat si, že 1 kostka cukru má 4 gramy.

5. Vyhýbejte se umělým i alkoholovým sladidlům

Nechci se věnovat tématu bezpečnosti užívání. Pominu-li tuhle oblast, naprosto zásadní je fakt, že umělá ani alkoholová sladidla vás nezbaví toho otravného bažení po sladké chuti. Dříve nebo později zase sáhnete po klasických a levnějších dobrotách slazených cukrem.

Pozor i na alkoholové cukry a čekankový sirup, která jsou považována za bezpečná. Tyhle cukry mají zase projímavé účinky anebo vás mohou nepříjemně potrápit jiné zažívací potíže. Z praxe vím, že každý člověk je jinak vnímavý vůči těmto sladidlům.

Pozor! Alkoholová sladidla mají nějakou energetickou hodnotu a laxativní účinky! Doporučená dávka se u konkrétních typů alkoholových cukr pohybuje od 20 po 90 g / den, nejčastěji je to okolo 50 g denně.

Podtrženo sečteno, není sladidlo, kterého bychom mohli jíst nekonečně mnoho a vždy je potřeba hlídat množství.  

6. Nepijte sladké

Ačkoliv nerada zakazuji, v případě pitného režimu v tom mám jasno a nejlepší je voda. Pokud to nejde, řeďte, řeďte a řeďte, až z toho bude obyčejná voda.

Výsledky studií ukazují, že nadbytečný příjem slazených nápojů zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny, a to i u lidí, kteří (zatím) nenosí kilogramy tuku navíc! (5, 6) 

Víte, že litr slazených nápojů obsahuje 40 až 120 g cukru?! To je 10 až 30 kostek cukru v jediném litru!

7. Co není sladké, může být…

Slané, kyselé nebo hořké  :-) Jinými slovy, odstranění cukru z jídelníčku neznamená konec světa a odstranění veškeré chuti z jídelníčku. 

Zapojte v kuchyni koření a další přírodní ingredience, abyste do svých jídel přidali rozmanitou chuť. Například skořice nebo vanilka do šálku kávy nebo neochuceného jogurtu.

8. Rozptylte se

Když začnete chodit jako mlsný pes po bytě a hledat zásoby svých ratolestí, zastavte se a řekněte si: „běž dělat něco jiného“. Vezměte si křížovky, sudoku, běžte na procházku, pusťte si oblíbenou muziku nebo si dopřejte relaxační koupel.

Technika rozptýlení je něco, co opravdu funguje!

9. Nikdy neříkej nikdy

Pamatujte, že život bez cukru není nutný. Netrestejte se, pokud sníte více cukru, než jste plánovali. Nejdůležitější je najít rovnováhu.

Navíc vědět, že tu a tam existuje sladká příležitost, vám pomůže lépe dodržet vaše výživové cíle.

Chcete mlsat zdravěji? V tomto článku najdete 15 tipů na potraviny, které pomohou při chutích na sladké

Chcete pomoci s nastavením osobního jídelníčku? Cesta k němu vede jedním kliknutím tady.