Bílkoviny, proteiny a hubnutí

Bílkovina a protein jsou dva názvy pro tutéž živinu

Bílkoviny (neboli proteiny) jsou základní stavební kameny všech živých organismů. Skládají se z aminokyselin, z nichž některé jsou esenciální, tzn. že si je naše tělo neumí vyrobit a musíme je proto přijímat pravidelně stravou.

V lidském těle se bílkoviny vyskytují v různých formách a plní řadu funkcí

Jsou obsaženy ve všech buňkách a tkáních – svalových, kosterních, pojivových, orgánových, jsou součástí kůže, tělesných tekutin, včetně krve, tvoří hormony, enzymy nebo imunoglobuliny – látky nezbytné pro činnost imunitního systému.

Jsou jediným zdrojem dusíku, a proto jen z bílkovin mohou vzniknout nové bílkoviny nutné pro růst, regeneraci a obnovu tkání a také další dusíkaté látky se specifickou funkcí v organismu, např. puriny a pyrimidiny, které jsou součástí naší genetické výbavy. Sacharidy a tuky neobsahují dusík.

V případě potřeby slouží bílkoviny jako zdroj energie. Pokud je výživa vyvážená, bílkoviny se na tvorbě energie podílejí okolo 20 %. Ve vyšší míře slouží jako zdroj energie při přísných dietách.

Jak bílkoviny pomáhají při hubnutí?

• Organismus po konzumaci bílkovin produkuje více hormonů navozujících pocit sytosti, čímž se snižuje chuť k jídlu (např. GLP-1, peptid YY, cholecystokinin), a naopak tlumí produkci hormonu hladu ghrelinu.
• Bílkoviny pomáhají zachovat svalovou hmotu. Při hubnutí nám jde o hubnutí tukové tkáně, nikoliv o ztrátu svalové hmoty, kterou není úplně snadné zase získat zpět. Studie ukazují, že 20 – 30 % hmotnostního úbytku tvoří právě aktivní hmota. 
• Na trávení bílkovin potřebujeme ze všech živin nejvíce energie. Termický efekt z jídla je u tuků 0 – 3 %, u sacharidů 5 – 10 %, a u bílkovin je to 20 – 30 %. To znamená, že z každých 100 kJ přijatých z bílkoviny získáme 70 - 80 kJ, zbytek energie spotřebujeme na trávení a metabolizaci této bílkoviny.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?

Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 – 1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Novější výzkumy ale ukazují, že ani dvojnásobné množství bílkovin není spojeno s negativními účinky na zdraví.

Studií týkající se optimálního dávkování bílkovin při hubnutí je opravdu hodně. Shodují se v tom, že navýšení bílkovin je při hubnutí optimální, avšak v konkrétních kvantitativních doporučeních se liší a pohybují se od jednoho a půl až až po trojnásobek denní dávky.

Z praxe mohu doplnit, že dostatek bílkovin při hubnutí opravdu pomáhá a k nastavení optimálního množství se stavím individuálně. Mezi klienty jsou ti, kterým nevadí 200 g steak denně k obědu, ale i ti, kteří se spokojí s těstovinami a zeleninou. Neřídím se tedy jen slepě studiemi, ale opírám se o signály vašeho těla.  

Pozor. V praxi se často setkávám s omylem, že 100 g bílkovin = 100 g masa. Ve 100 g masa najdeme 20 - 25 g bílkovin, zbytek je voda a případně tuk.

Bílkoviny najdete v potravinách živočišného i rostlinného původu

Optimální je přijímat bílkoviny z obou skupin v poměru 1:1.

Živočišné zdroje jsou libové maso, vejce, ryby, mléko a mléčné výrobky.

Zdrojem rostlinných bílkovin jsou sója, luštěniny, obiloviny, oříšky a semínka.

Nevíte si rady s optimálním množstvím bílkovina vůbec celkovým nastavením jídelníčku? Přijďte na analýzu těla a pomohu vám nastavit i optimální příjem energie a živin.

Přehledná tabulka s obsahem bílkovin v potravinách ke stažení zde.

Jak konkrétně dostat do jídelníčku dostatek bílkovin? Přečtěte si ještě zde.