Desítka nutričních tipů, které jsou založené na skutečných důkazech

Protichůdná výživová doporučení jsou bohužel realitou všedního dne, což dělá z přirozeného pudu věc nepřirozeně složitou. Výživa je naštěstí věda jako každá jiná a pro řadu tvrzení máme vědecké důkazy. 

1. Nepijte slazené nápoje

Limonády, ochucené vody, slazené minerálky, džusy nebo ledové čaje jsou zdrojem vysokého množství cukru. Jeden litr limonády obsahuje klidně 1 500 až 2 000 kJ, což se energeticky vyrovná i hlavnímu jídlu.

Víte, že litr slazených nápojů obsahuje 40 až 120 g cukru?! To je 10 až 30 kostek cukru v jediném litru!

Výsledky studií bohužel ukazují, že nadbytečný příjem slazených nápojů zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny, a to i u lidí, kteří (zatím) nenosí kilogramy tuku navíc!
(1, 2) 

Slazené nápoje jsou škodlivé i pro vaše děti!

Přispívají nejen ke vzniku obezity, ale také k onemocněním, která se vyvíjejí v pozdějším věku, jako jsou výše zmíněný diabetes 2. typu, vysoký krevní tlak nebo nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD a NASH). (3, 4, 5)

Pijte vy i vaše děti vodu, neslazené minerální vody a čaje.

Dobrá hydratace je důležitá pro naše zdraví a optimální fungování organismu.

Doporučené množství tekutin je 30 až 40 ml / kg tělesné hmotnosti. Množství ovlivňuje samozřejmě počasí, zdravotní stav, míra fyzické aktivity a další faktory. Dobrým indikátorem je barva moči. Ta má být ideálně světle žlutá a bez silného zápachu po močovině. Výjimkou je ranní moč, která je po nočním klidu koncentrovanější.

Příjem tekutin také nesmí být nárazový, ale rozložte si jej do celého dne. Zvládneme zpracovat okolo250 ml tekutiny najednou, vyšší množství zbytečně přetěžuje oběhový systém.

2. Minimalizujte příjem cukru

Hromádky cukru nejsou jen v nápojích, ale i v potravinách. Víme, že je najdeme ve sladkostech a zákuscích. Pozor však i na potraviny, které se tváří jako reklama na zdravý život.

Patří sem ochucené zakysané mléčné výrobky, snídaňové cereálie, proteinové produkty, různé fit tyčinky atd. Čtěte si složení!

Taková raw tyčinka obsahuje klidně 50 % jednoduchého cukru! Některé potraviny mají image zdravého jídla, ale ve skutečnosti jsou v kvalitě a složení rozdíly! Různé tyčinky a snídaňové cereálie jsou ukázkovým příkladem!

Maximální množství přidaného cukru je 50 g na den, tj. 12 kostek cukru. WHO dokonce přitvrdila a od roku 2015 doporučuje množství poloviční, tedy 25 g denně. (6) 

 "Máme důkazy, že příjem přidaného cukru pod 10 % z celkového energetického příjmu snižuje riziko nadváhy, obezity a zubního kazu," říká F. Branca, ředitel odboru výživy a zdraví WHO.  

Nadbytek cukru ve výživě jde ruku v ruce nejen s obezitou, ale i s onemocněními jakými jsou diabetes 2. typu, srdečně cévní onemocnění a některé druhy rakoviny. (7)

50 g cukru = maximální dávka cukru na den                              1 kostka cukru váží 4 g 

3. Omezte rafinované sacharidy

Mezi sacharidy jsou rozdíly a jestli se v nich chcete dobře orientovat, klikněte tady.

Rafinované sacharidy jsou průmyslově zpracované, očištěné.

Obrázek z: freshandtasty.cz

Jak vidíte na obrázku, z obilných zrn se odstraní

• obalové vrstvy, které jsou ale bohaté na vlákninu, vitamíny a minerální látky
• a klíček, který je zase zdrojem kvalitních mastných kyselin a mikronutrientů.

Podtrženo sečteno, ve zpracovaných, bílých moukách a produktech z nich najdete jen zlomek nutričně prospěšných látek oproti mouce celozrnné.

Studie ukazují, že strava bohatá na příjem rafinovaných sacharidů může být spojena s přejídáním, obezitou a neblaze proslulými onemocněními, jako je diabetes 2. typu, srdečně cévní onemocnění a některé druhy rakoviny. (8)

4. Nebojte se oříšků a semínek

Pro vysoký obsah tuku a kalorií byly tyto potraviny dlouhá léta zapovězeny ve světě redukčních diet.

Ořechy a semena jsou však neuvěřitelně výživné. 

Jsou zdrojem kvalitních mastných kyselin, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Závěry jedné studie říkají, že jejich pravidelná dlouhodobá konzumace (přibližně hrst denně) může být začleněna jako součást zdravé výživy pro prevenci obezity a diabetu 2. typu. (9)

5. Jezte tučné ryby

A u tuků ještě zůstaneme.

Ryby jsou jedinečným zdrojem kvalitních n-3 nenasycených mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky, jsou nezbytné pro vývoj mozku a zřejmě jsou i dobrou prevencí demence. (10, 11)

Ryb vidím v jídelníčcích málo, málo a pořád málo a učím vás na ně myslet a do jídelníčků pravidelně zařazovat.

6. Nejezte přepalované, žluklé či jinak zkažené tuky

Tyto tuky do jídelníčku naopak nepatří!

Hlídejte si kvalitu, trvanlivost i správné skladování potravin bohatých na tuk, a to i těch zdravých, jako jsou ořechy, semínka nebo panenské oleje.

Smažená a fritovaná jídla jezte jen výjimečně. Během smažení a fritování vznikají škodlivé sloučeniny, které mohou zvyšovat riziko vzniku určitých druhů rakoviny. Nadměrná konzumace je také spojována s kardiovaskulárními onemocněními, cukrovkou, hypertenzí a obezitou. (12, 13)

Jak tuky správně používat? Mrkněte na článek ze STOBu.

7. Vyhýbejte se trans-tukům

Tímto bodem vás nejspíše nepřekvapím, protože o škodlivosti trans-tuků se hovoří řadu let a proto jich dnešní potraviny obsahují stále méně a méně.

Najdete je ale stále, ve významně nižších množstvích, především ve ztužených rostlinných tucích a výrobcích z nich, tj. různé sušenky, oplatky, polevy, instantní rostlinné nápoje, předpřipravená těsta apod. Příjem trans-tuků je spojován se zánětlivými procesy v těle a se srdečně cévními chorobami. (14)

Více o tucích si přečtete tady.

8. Nebojte se nasycených tuků, ale hlídejte si množství

Příjem tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny (MK) je narozdíl od trans-tuků stále kontroverzním tématem. Tyto MK jsou považovány za hlavní faktor přispívající k srdečně cévním onemocněním.

Novější poznatky nestrkají všechny nasycené MK do jednoho pytle, ale rozlišují mezi konkrétními MK. Ne všechny totiž zvyšují LDL cholesterol. Jsou mezi nimi ale i takové, které zvyšují HDL cholesterol nebo na hladinu cholesterolu nemají žádný vliv. (15)

Stále ale platí, že příjem nasycených MK v našich jídelníčcích je vysoký a jejich nahrazení nenasycenými MK snižuje riziko srdečně cévních onemocnění o ≈ 30%, což jsou podobné výsledky jako snížení dosažené pomocí statinů. (16)

V praxi pořád platí, že je lepší dát si vepřovou kýtu než prorostlou krkovičku, jogurt se 3 až 5 % tuku je lepší než smetanový, ale krmit se light výrobky nemusíte. Prostě zlatá střední cesta platí i pro konzumaci tuků.

Tuky nejsou úplně easy téma a proto mrkněte na kompletní přehled tady.

9. Ultra zpracované potraviny jezte jen ultra málo

Ultra zpracované potraviny (UZP) jsou vysoce zpracované, nekonečně dlouho trvanlivé a na míle vzdálené od základních potravin.

Obsahují rafinovaný cukr a obiloviny, ztužené tuky, hydrolyzované bílkoviny, sůl, aromata, konzervační látky, umělá sladidla, barviva a další aditiva.

UZP jsou naopak chudé na vlákninu, kvalitní bílkoviny, vitamíny, minerální látky, fytonutrienty a mají jen nízký sytící efekt. Absence živin v kombinaci s hyperchutností a silným marketingem nás podněcuje k přejídání a ke vzniku známých zdravotních problémů. (17, 18, 19)

Odborníci před konzumací UZP stále více varují, přesto jejich produkce neustále roste

Například podle této studie (20) američtí konzumenti přijímají 57,9 % energetického příjmu z UZP a 89,7 % přijímaných přidaných cukrů pochází z UZP. Obsah přidaných cukrů je v UZP průměrně 8 x vyšší než v minimálně zpracovaných potravinách.

Mezi ultra zpracované potraviny patří

• Sycené slazené nápoje
• Balené sladkosti a slanosti (bonbóny, oplatky, sušenky, chipsy, krekry, tyčinky atd. včetně módních proteinových, fitness, musli tyčinek)
• Instantní pokrmy (omáčky, polévky, dezerty, různé práškové diety – např. oblíbené moderní proteinové potraviny)
• Mražená hotová jídla – pizza, koláče, smažené rybí prsty, řízečky, nugetky
• Uzeniny včetně libové šunky, samozřejmě párky, paštiky apod. 
• Vakuovaná hotová jídla

Základem jídelníčku jsou přirozené, čerstvé potraviny a šetrné kulinární úpravy, tzn. libové maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka, ovoce, zelenina, bylinky a koření.

10. Ovoce a hlavně zeleninu mějte denně na talíři

Od malička víme, že ovoce a zelenina jsou zdravé, protože jsou zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších látek z řad fytonutrientů.

Přestože to víme, jíme zeleniny žalostně málo. Denně máme sníst 400 – 500 g zeleniny, ale v praxi vidím sotva polovinu.

Moji praxi potvrzuje i ČSÚ, který uvádí, že Češi jedí průměrně 232 g zeleniny na osobu a den. (21)

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce mají delší život a nižší riziko obezity, srdečně cévních a dalších nemocí. (22, 23)