Druhá desítka nejen nutričních tipů pro zdraví a hubnutí, které jsou založené na skutečných důkazech

První desítka vědecky ověřených tipů byla nutričně „čistokrevná“. Pokud utekla vaší pozornosti nebo si ji potřebujete osvěžit, klikněte tady.

Druhá desítka neobsahuje jen výživové tipy, přesto jsou důležité pro naše zdraví i hubnutí. Jak říká moje kolegyně, psycholožka Aneta Rychová, musíme dobře živit naše těla, ale ne jen jídlem.

11. Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou důležitou živinou. Tvoří se z nich nové buňky, tkáně, také mnohé fyziologické struktury jako jsou enzymy, hormony nebo imunitní látky.

Bílkoviny pomáhají při hubnutí tím, že po jejich konzumaci cítíme déle pocit sytosti, pomáhají zachovávat svalovou hmotu a na jejich trávení spotřebujeme nejvíce energie ze všech živin.

Vše o bílkovinách nejdete tady.

12. Nebojte se jíst vejce včetně žloutku

Ještě pořád se setkávám se strachem jíst vejce kvůli obsahu cholesterolu.

Už dlouhou dobu máme ale vědecky doložené, že vejce mají minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi a jsou naopak skvělým zdrojem bílkovin, esenciálních mastných kyselin, antioxidantů, cholinu, vitamínů a minerálních látek (1, 2, 3).

V jídelníčcích se často opakuje pečivo s uzeninami nebo sýrem, takže vejce několikrát týdně doporučuji nejen pro vysokou nutriční hodnotu, ale i pro zpestření jídelníčku.

13. Važte si svých střevních bakterií a pečujte o ně pomocí dobrého jídla

Mikrobi v našem těle jsou pro naše zdraví důležitější, než jsme si mysleli.

Psala jsem o nich více tady pro STOBklub.

Narušení mikrobiální rovnováhy úzce souvisí s mnohými onemocněními včetně obezity a zažívacích problémů (4).

Zdravou mikrobiotu si můžete udržovat

• konzumací potravin s obsahem probiotik, jako jsou jogurty a fermentovaná zelenina (kvašáky, kysané zelí, kimchi, pickles)
• popřípadě užíváním probiotických doplňků
  
• důležité je, abyste doplňovali nejen probiotika, ale také správně živili mikroby, které ve svém těle už máte.

Jak?

Mějte v jídelníčku dostatek vlákniny (tzv. prebiotika) (5, 6, 7).

14. Používejte bylinky a koření

V dnešní době máme k dispozici různé bylinky a koření téměř po celý rok. Poskytují nejen potěšení našim chuťovým pohárkům, ale chrání nás před řadou akutních i chronických onemocnění.

Dnešní věda má již dostatek důkazů o tom, že koření a bylinky mají antioxidační, protizánětlivé, protinádorové, antikarcinogenní a glukózo- i cholesterol-snižující účinky, ovlivňují kognici a náladu (8).

Vzhledem ke zdravotním přínosům bychom měli zahrnout do své stravy širokou škálu bylin a koření.

15. Pohlídejte si pitný režim

Hydratace je důležitá pro optimální fungování našeho organismu. Potřeba tekutin je individuální. 

Obecné doporučení zní 30 – 40 ml / kg tělesné hmotnosti, přičemž přibližně jeden litr odečteme na vodu přijatou potravou. Na pití je nejlepší obyčejná voda, protože neobsahuje kalorie, cukr ani chemické přísady v podobě barviv nebo konzervačních látek (9). 

Správný pitný režim podle studií

• snižuje chuť k jídlu
• pomáhá udržovat rovnováhu mezi celkovým denním energetickým příjmem a výdejem
• určuje správnou rychlost oxidace tuků, čímž pomáhá i při hubnutí (10, 11)

16. Dostatek spánku

Věda potvrdila, že špatný spánek může snížit vaši fyzickou a duševní aktivitu, vést k inzulinové rezistenci, může narušit vylučování hormonů hladu a sytosti a je to také jeden ze silných rizikových faktorů přibývání na váze.

Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a kalorií, což vede k nežádoucímu přírůstkům hmotnosti (12, 13, 14)

Zavrtání se do peřin, odpočinek a sladký spánek je jedno z nejlepších hubnoucích opatření, které znám.
Co myslíte?

17. Hýbejte se a posilujte

Nejspíše víte, že jakákoliv pohybová aktivita je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.

Stydíte se cvičit? Není důvod, pohyb sluší i těm, co mají pár kilo navíc. A pokud přeci jen, pak se připojte k nám. Cvičíme v kolektivu hubnoucích pravidelně nordic walking. 

Kromě aerobního cvičení zapojujte i cvičení pro posílení svalů. Nemusíte nutně zvedat závaží, stačí použít vlastní tělesnou hmotnost.

Posilování je nejúčinnější prevencí sarkopenie. Fyzicky neaktivní lidé mohou ztratit až 5 % své svalové hmoty každou dekádu po třicátém roku věku. Jakákoli ztráta svalové hmoty snižuje vaši sílu, mobilitu, zvyšuje riziko pádů, vede ke ztrátě soběstačnosti, sociální izolovanosti, a v konečném důsledku i zvýšené mortalitě (15).

Sarkopenie byla poprvé definována Rosenbergem v roce 1989 jako úbytek tělesné síly a svalové hmoty v souvislosti se stárnutím a je jedním z nejdiskutovanějších geriatrických témat současnosti. 

Nová pohybová doporučení WHO z roku 2020 říkají

• hýbejme se alespoň 150 minut týdně
• plus alespoň dvakrát týdně zařaďme silový trénink
• pokud se chcete hýbat víc, můžete, pokud ale cítíte, že míra vaší pohybové aktivity není vysoká, toto doporučení by mělo být dobrým odrazovým můstkem. 

18. Rozvíjejte své sociální vztahy

Vztahy s přáteli, rodinou a blízkými, na kterých vám záleží jsou důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří je nemají (16, 17).

19. Meditujte všímavě

Stres má negativní vliv na lidské zdraví. Může ovlivnit hladinu cukru v krvi, náchylnost k nemoci, výběr jídla, tělesnou hmotnost, rozložení tuku a další. Z tohoto důvodu je důležité najít zdravé způsoby, jak zvládat stres a různé emoce.

Jedním z nich je meditace s vědeckými důkazy podporující její použití při zvládání stresu a zlepšování zdraví (18, 19).

20. Vyhněte se dietám

Diety jsou obecně neúčinné, protože nefungují dlouhodobě. 

Ve skutečnosti je vaše poslední dieta jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přírůstku hmotnosti (20).

Důvodem je, že příliš restriktivní diety snižují rychlost metabolismu, množství spálených kalorií, způsobují změny vylučování hormonů hladu a sytosti, díky nimž máte větší hlad a mohou způsobit silnou touhu po jídle s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií. (21).

Místo diety zkuste zdravější životní styl. 

Úbytek hmotnosti by měl následovat přirozeně, při přechodu na přirozené a minimálně opracované potraviny a výživná jídla z nich připravená. Tyto potraviny a pokrmy jsou přirozeně sytější, protože obsahují více bílkovin a vlákniny a méně tuku, cukru, aditiv a kalorií než zpracovaná jídla (22).

Sečteno a podtrženo

• Pokud se snažíte hubnout anebo žít zdravěji, nezaměřujte se pouze na jídelníček. Cvičení, spánek a sociální vztahy jsou také důležité.
• Výše uvedené tipy mohou mít velký dopad na vaši tělesnou hmotnost i celkové zdraví.
• Ve dvou článcích je uvedeno celkem dvacet tipů pro lepší výživu, hubnutí a zdraví. Nejlepší je uvádět je do praxe jeden po druhém. Jak se z jednoho zdravého návyku stane rutina, přidejte další a další.

Potřebujete při hubnutí odbornou radu a pomocnou ruku?

Připojte se do kurzu zdravého hubnutí nebo využijte individuální péči.