Jak mít dost bílkovin v jídelníčku?

Za roky „koukání“ do jídelníčků jsem zjistila, že bych mohla, co se příjmu bílkovin týká, klienty rozdělit do 2 skupin. 

Klienti z jedné skupiny nemají problém dodržet denní doporučené množství bílkovin. Jak sami tvrdí, vůbec jim nevadí chleba pěkně, tlustě namazaný tvarohem nebo 200g „steačíček“ se zeleninkou.

Druhá skupina s bílkovinami docela bojuje. Raději by se zřekli masa než pečiva, těstovin a nějaké té omáčky /samozřejmě se zde vůbec nebavím o těch smetanových, jsme již discplinovaní/.

Já sama patřím do kategorie druhé. Maso i tvaroh mám moc ráda, ale denně na talíři je mít opravdu nemusím.

Jak si s tím poradit?

Ti z první skupiny většinou nemají problém s dostatkem bílkovin ve stravě. Dávejte pozor na problém opačný, a tím je zbytečný nadbytek bílkovin, který také nepřináší nic dobrého.

A Vám, jež jste na tom stejně jako já, nezbývá nic jiného, než na bílkoviny myslet a vpašovat je třeba i do každé jídelní porce.

• Nechť každá Vaše hlavní porce obsahuje i zdroj bílkoviny (maso, ryby, vejce , sýry, tofu aj.) dle zásady zdravého talíře.

• Zařazovat bílkoviny lze i do svačinek, nemusíte konzumovat jen ovoce nebo zeleninu. Přidejte pár oříšků, neslazený zakysaný mléčný výrobek, vejce, kousek sýra aj. 

• Máte-li chuť na sladkou snídani či svačinku, přidejte si neslazený tvaroh nebo jogurt. Honí-li Vás mlsná a nemáte připravenou svačinu, vybírejte si v obchodě „to“ tvarohové (koláč, buchta,...)

• Čas od času nás láká sladký oběd. Lze si jej dopřát bez výčitek? Ano! Palačinky, lívance nebo knedlíky doplňte opět o zdroj bílkovin - hodí se tvrdý strouhaný tvaroh, tvarohový nebo jogurtový krém, pokud se nebojíte experimentovat, vyzkoušejte sladká jídla se šmakounem.

Lívance s řeckým jogurtem a borůvkami

Jahodové knedlíky se strouhaným tvarohem

• S jarem přicházejí i větší chutě na zeleninové saláty, které je důležité rovněž doplnit o zdroj bílkovin, např. grilované libové maso, ryba, vejce, sýr, cottage, tofu, tempeh aj.​

​

Zeleninový salát s vejcem

• Dokonce i polévky lze obohatit o zdroj bílkovin přidáním tvarohu, jogurtu (lze vybrat se zvýšeným obsahem bílkovin, např. Milko nebo Meggle), rozmícháním vejce do ztracena nebo polévku na talíři ozdobte rozpůleným vejcem uvařeným natvrdo, tofu nebo kousky masa či ryby. V létě jsou úžasně osvěžující kefírové polévky.

Pórková polévka s vejcem

Pamatujte

• Bílkoviny nejsou jen živočišného původu, ale i rostlinného. Ideální je přijímat bílkoviny z obou skupin a nemusíte se proto trápit představou, že musíte jíst denně maso. ​

• Zde najdete užitečnou tabulku s obsahem bílkovin v různých potravinách. Pozornost věnujte i množství tuku! Obzvláště bílkoviny živočišného původu mohou být i velmi bohatým zdrojem tuku a je vhodnější vybírat si potraviny s nižším obsahem tuku.
  

• Pozor na častý omyl, se kterým se setkávám. 100 g libového masa neznamená, že tělu dodáte 100 g bílkovin! Maso obsahuje i vodu a 100g plátek vám dodá cca 25 g bílkovin.

• Stejně tak se setkávám s názorem (zejména u veganů a vegetariánů), že luštěniny obsahují stejné množství bílkovin jako maso. To sice ano, ale v suchém stavu! Po uvaření (a navázání vody) je ale objem luštěnin dvou až třínásobný, a takový objem potravy se do vás nemusí vejít. Jinými slovy napsáno, sníst 100 g masa je pro většinu z nás přijatelnější než do sebe dostat 250 g vařeného hrachu.

A co moderní proteinové potraviny?

Také jste zaznamenali vlnu proteinového šílenství?

Poptávka narůstá, což jednoznačně odráží i nabídka supermarketů, které již běžně nabízejí proteinové nápoje, tyčinky, některé i instantní proteinové kaše, polévky či směsi na palačinky, dokonce jsem viděla i proteinové chipsy...:-).

Jsou tyto potraviny řešením?

Díky své trvanlivosti a praktickému balení mohou skvěle posloužit jako doplněk našeho jídelníčku, rychlé řešení při nedostatku času či jako zásoba na „horší“ časy.

Domnívám se však, že tyhle potraviny (bílkovinné koncentráty a izoláty) by měly být pouze zpestřením jídelníčku. Základ jídelníčku nechť tvoří potraviny co nejpřirozenější, tedy maso, ryby, mléko, mléčné výrobky, vejce, obiloviny a pseudoobiloviny a výrobky z nich, ořechy, semínka a pochopitelně nesmí chybět ovoce i zelenina.

Nic se nemá přehánět a z praxe vím, že někteří klienti této proteinové vlně podléhají a konzumují několik porcí denně, což je v neposlední řadě i finančně náročné.

I u těchto potravin je pak nutné číst složení, neb některé jsou vydatným zdrojem přidaných cukrů a některé i nevhodných tuků.

Článek jsem napsala pro STOBí celoroční projekt Výzva 52.