Základem zdravého jídelníčku mají být kvalitní potraviny. Pokud ale budeme stále dokola točit jen pár (byť kvalitních) potravin, je dost možné, že nám v jídelníčku bude něco scházet.

Každá potravina je specifická, a to nejen svou chutí, ale také nutričním složením. A proto čím více kvalitních potravin budeme do jídelníčku zařazovat, tím lépe. Různé potraviny obsahují různé druhy aminokyselin, mastných kyselin, vitaminů, minerální látek, antioxidantů, fytonutrientů nebo třeba různé druhy vlákniny.

U většiny populárních výživových trendů dochází k vylučování určitých skupin potravin, někdy je takových omezení méně, někdy více. Každá vylučovaná potravinová skupina však většinou zahrnuje i nutričně hodnotné potraviny, o které se při dodržování daného směru ochuzujeme. A to je škoda.

Proto přicházíme s trendem Jím pestře! Kéž by se stal tak oblíbeným, jako je třeba raw, paleo, bezlepková dieta nebo low carb...  

Aby vám nic nechybělo aneb 10 kroků k pestrému jídelníčku

1. Ovoce a zelenina

Denně bychom měli sníst 600 g zeleniny a ovoce, běžných jedlých druhů je přibližně 120, máme zde opravdu plno prostoru, jak si jídelníček neustále zpestřovat!

Základ by měly tvořit lokální sezónní druhy, nezřídka kdy to ale sklouzává do stereotypu, kdy jíme dokola jen pár druhů. Nebojte se proto čas od času zařadit i méně tradiční nebo exotičtější druhy. Méně tradiční druhy si můžete připomenout v tomto článku a určitě vám přijde vhod i náš zeleninovo-ovocný kalendář.

Zelenina neznamená jen salát, ale především v zimě přijde vhod i zelenina dušená, vařená, pečená nebo třeba v podobě zeleninové polévky. A nezapomínejte také na zeleninu fermentovanou.

2. Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou také velmi širokou skupinou. Velmi cenné jsou zejména zakysané mléčné výrobky, nekončete ale jen u jogurtu, zařazujte také kefíry, kysané podmáslí, acidofilní mléka, zákysy, kyšky... Každý zakysaný výrobek obsahuje trochu jinou skladbu prospěšných mikroorganismů, a tudíž i trochu jiný prospěch pro naše tělo.

Různorodou skupinou jsou také sýry. Máme sýry čerstvé (cottage, žervé, lučina), dlouho zrající, plísňové či syrovátkové (ricotta). Možností je opět plno, a proto nezůstávejte jen u eidamu! Dejte jen pozor na množství soli a tuku.

3. Maso

Maso není třeba jíst denně a dokonce bychom se bez něj mohli obejít (pokud v jídelníčku nechybí mléčné výrobky a vejce). Nicméně pokud jsme "masoví", tak není na škodu maso v rozumném množství do jídelníčku zařazovat. Kromě klasiky v podobě kuřete, vepřového a hovězího nezapomínejte také na králičí, jehněčí, krůtí, telecí, zvěřinu anebo vnitřnosti - játra, ledvinky nebo srdíčka mohou jídelníček taky jednou za čas obohatit o nutričně cenné látky.

4. Ryby

Co by ale v jídelníčku rozhodně chybět nemělo, jsou ryby! Střídejte sladkovodní i mořské. Výhodou sladkovodních je to, že je můžeme mít na talíři opravdu čerstvé, mořské ryby zase přináší benefit v podobě vyššího množství omega 3 kyselin a jódu. Proto neupřednostňujte jen jeden druh. Dokonce i taková rybí konzerva se do "spotřeby" ryb počítá (jednou za čas). Ryby by se ideálně měly v našich jídelníčcích objevovat alespoň 2x týdně.

5. Přílohy, obiloviny, pečivo

Přílohy, obiloviny a pseudoobiloviny jsou kromě sacharidů také zdrojem určitého množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto mají v jídelníčku své místo.

I klasické přílohy v podobě brambor, rýže a těstovin do jídelníčku zcela jistě patří, jednou za čas to mohou být i zatracované knedlíky. Ideálně však volte celozrnné varianty příloh, které jsou nutričně hodnotnější (a ano, i knedlíky lze připravit celozrnné). Nezapomínejte ale ani na další přílohy, jako je například bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, jáhly, amarant, špalda, kroupy...

Taktéž se nebojte kromě klasických pšeničných těstovin vyzkoušet i těstoviny z jiných obilovin či pseudoobilovin, k dostání jsou těstoviny žitné, pohankové nebo třeba luštěninové.

Pokud základ vaší snídaně tvoří vločky, vyzkoušejte kromě klasiky v podobě ovesných vloček i další druhy, například žitné, pohankové, ječné a další.

Samostatnou kapitolou je pečivo. Pšeničné pečivo je v posledních letech hodně démonizováno, nicméně, pokud nemáte problém s lepkem a sáhnete po celozrnné variantě, rozhodně si nijak neublížíte. Obecně však bývá nutričně hodnotnější pečivo žitné nebo s přídavkem ječné nebo některé další mouky. Pátrejte proto v obchodech po těchto druzích a zkrátka to střídejte. Pokud si pečete vlastní pečivo, je to vůbec nejlepší varianta. Experimentujte a střídejte či kombinujte různé druhy mouk, přidávejte semínka, oříšky, vločky apod.   

6. Luštěniny

Luštěniny jsou nutričně velmi hodnotnou skupinou potravin, na kterou často zapomínáme. V  pestrém jídelníčku by určitě neměly chybět, důvody si můžete připomenout zde. Také luštěnin je mnoho druhů a zpestřit si jídelníček můžete i luštěninami naklíčenými.

7. Ořechy, semínka

Ořechy a semínka jsou zdrojem mnoha prospěšných látek, jak si můžete připomenout v tomto článku. Opět se druh od druhu v jejich obsahu liší, a proto i zde je pestrost na místě. Střídejte ořechy vlašské, lískové, mandle, kešu, pistácie, para, ze semínek by neměla chybět lněná, dýňová, sezamová, slunečnicová, chia a nezapomínejte ani na tradiční český mák.

8. Tuky a oleje

Tuky se liší především poměrem jednotlivých druhů mastných kyselin, ale i obsahem vitaminů, antioxidantů a dalších látek. Při výběru tuků je potřeba dodržovat určitá pravidla, ale opět neuděláte chybu, když budete jednotlivé druhy střídat. Neznamená to, že musíte mít doma 10 druhů olejů naráz, vzhledem k jejich nízké stabilitě bychom to ani nedoporučovali. Jednou si ale koupíte do salátu olej olivový, příště například dýňový, lněný, sezamový apod.

9. Bylinky, koření

Bylinky a koření nejsou jen pouhými dochucovadly, ale jsou také zdrojem prospěšných látek, zejména antioxidantů. Proto na ně nezapomínejte a překvapujte své nejen chuťové buňky!

10. V pestrém jídelníčku neexistuje zakázaná potravina

Do pestrého jídelníčku schováte i dortík  Pokud se budete řídit pravidlem, že základ vaší stravy budou tvořit různorodé kvalitní potraviny, které vám dodají potřebné živiny, můžete si s klidem čas od času dopřát i nějakou tu vaši oblíbenou dobrotu, i když nutričním složením zrovna nijak nevyniká. A i to je dobrý důvod, proč se pustit do trendu jím pestře, nebo ne? 

Článek jsem napsala s kolegy ze společnosti STOB a je součástí projektu Výzva 52.