Kolikrát denně jíst, když chcete zhubnout?

30.10.2021

Pro hubnutí i udržení tělesné hmotnosti je zásadní celkový příjem energie za den. Do kolika porcí bude rozložen je již otázkou individuálního nastavení.

Dřívější přesvědčení, že častější konzumace menších porcí zvyšuje výdej energie na trávení jídla (tzv. termický efekt stravy, TEF) nebylo potvrzeno.

Termický efekt stravy tvoří průměrně 10 % z přijaté energie a je stimulován stejně, ať sníte za den tři jídla o hodnotě např. 2 000 kJ nebo pět jídel o hodnotě 1 200 kJ (1,2, 3, 4, 5, 6).

Druhým důvodem pro zařazení většího množství porcí je pocit hladu, který vnímáme jako velmi nepříjemný. Dostavuje se nejčatěji čtyři až pět hodin po smíšeném jídle (tzn. obsahuje všechny živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy), kdy se uvolňují hormony hladu a naše tělo očekává, že bude další porce.

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli vaše individualita, zvyky a každodenní režim.

Někteří si rádi připraví i 6 porcí za den. Příprava jídla je nějak neobtěžuje a/nebo nemají rádi pocit přeplněného břicha.

Jiní se naopak raději než do polosyta najedí do "plnosyta" anebo chtějí přípravě jídla věnovat minimum času. I tohle je v pořádku. Netrpíte-li mezi jídly velkým hladem, neodbyváte se klobásou a umíte do menšího počtu porcí dostat všechny vhodné potraviny tak, abyste si zajistili příjem všech základních živin, vitamínů a minerálních látek, můžete jíst jen 3 × denně.

Jednoduchá rada zní: Snídaně, obědy a večeře 100% ano, svačiny jsou dobrovolné

Svačiny slouží k tomu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly a nepřejídali se. Dopolední svačina nebývá u většiny klientů nutná. Mezi obědem a večeří ale bývá pauza delší a zařazení odpolední svačiny je vynikající prevencí večerního přejídání se, které v praxi často v jídelníčcích vidím.

Pokud máte odpoledne náročnější pohybovou aktivitu, je zařazení svačiny také optimální.

Energetické rozložení během dne

Častou chybou jsou malé porce přes den a velké večeře.

Večeře, popřípadě odpolední svačina a večeře by měly tvořit přibližně 1/3 celodenního energetického příjmu.

Příklady velikosti porcí jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.

počet porcí	snídaně	svačina	oběd	svačina	večeře
3	30 % příjmu energie 1800 kJ		40 % příjmu energie 2400 kJ		30 % příjmu energie 1800 kJ
3	1/3 příjmu 2000 kJ		1/3 příjmu 2000 kJ		1/3 příjmu 2000 kJ
4	30 % příjmu 1800 kJ		35 % příjmu 2100 kJ	15 % příjmu 900 kJ	20 % příjmu 1200 kJ
5	25 % příjmu 1500 kJ	10 % příjmu 600 kJ	35 % příjmu 2100 kJ	10 % příjmu 600 kJ	20 % příjmu 1200 kJ

Nemáte čas pravidelně jíst? Nemáte čas na sebe a své zdraví!

Nepravidelný přísun energie a živin:

Způsobuje kolísání hladiny cukru a inzulínu v krvi, což způsobuje výkyvy v chutích na sladké a pocity hladu, takže se nakonec stejně přejíte.
Dlouhodobě rozkolísaná glykémie a hyperinzulinémie mohou za vznik diabetu!
Výzkumy ukazují, že lidé odkládající jídlo až do druhé poloviny dne si zpomalují metabolismus až o 50 % po pár dnech. Čísla v článcích a knihách jsou různá. V zásadním se ale shodují, lidé snídající a pravidelně jedící jsou štíhlejší než ti, kteří porce vynechávají a jedí nepravidelně.
Nedostatek energie se projevuje i snížením mentální a fyzické výkonnosti.

Jak na to?

První jídlo je snídaně (ne oběd nebo svačina po příchodu z práce z domů), přičemž není potřeba tlačit na snídání do hodiny po probuzení. Snídani si snězte hlavně v klidu i za cenu toho, že budete snídat dvě hodiny po probuzení. V praxi vidím, že kdo nesnídá, přejídá se v odpoledních a večerních hodinách. Proto jsem zastánce snídaní, klidně i pozdních.
Jezte minimálně 3 hlavní jídla denně, ne méně (snídaně, oběd, večeře).
Chcete-li zařadit jednu nebo dvě svačiny, udělejte to! Vykašlete se na to, co říkají odborníci nebo jaké jsou poslední módní trendy. Vnímejte potřeby svého těla, respektujte svůj denní režim a zdravotní stav.
Dodržujte pravidelnost a jezte vámi nastavený počet porcí každý den v přibližně stejnou dobu.
Ideálně nastavený systém stravování poznáte tak, že se cítíte se fyzicky i psychicky dobře, jste zdraví a udržujete si stabilní tělesnou hmotnost. Víme, že pár kilogramů navíc není zdravotně tolik nebezpečné, jako neustálé přibírání a hubnutí.
Pokud je vašim cílem budování svalové hmoty anebo její zachování během hubnutí, je lepší jídlo rozdělit do více porcí s obsahem bílkovin (7).