Tuky (lipidy) patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi základní živiny (nutrienty) v lidské výživě.

Tuky, které konzumujeme, jsou nejčastěji složeny z molekuly glycerolu a mastných kyselin (MK).

Některé MK jsou esenciální, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit, a proto nemůžeme tuky z jídelníčku jen tak vyřadit. Ani při hubnutí. 

Úloha tuků ve výživě

• Jsou nejvydatnějším zdrojem energie, 1 g tuku má energii 9 kcal / 38 kJ, zatímco 1 g bílkovin a 1 g sacharidů mají po 4 kcal / 17 kJ.
• Jsou zdrojem esenciálních MK, vitamínů (A, D, E, K) a provitamínů, sterolů (cholesterolu a různých fytosterolů), antioxidantů a dalších ochranných látek
• Jsou součástí buněčných membrán a hormonů.
• Dodávají pokrmům chutnost a jemnost.
• Na druhou stranu je vysoký podíl tuku ve stravě a/nebo jeho nevhodné složení spojován s onemocněními kardiovaskulárními, nádorovými a s diabetem 2. typu.

Tuky a mastné kyseliny

Tuky jsou složeny z glycerolu, který si můžete představit jako písmenko E. Na každé rameno písmene je navázána mastná kyselina (MK), tzn. řetězec tvořený atomy uhlíků s různou délkou, od 2 až po 24 atomů uhlíků. 

MK se liší nejen délkou řetězce, ale i nasyceností. Jsou nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené – ty se dále dělí na n-3, n-6 nebo n-9 (starší a zažité názvosloví je omega), což označuje, na kterém uhlíku od konce je umístěna první dvojná vazba.

Všechny tuky, které konzumujeme, neobsahují jen jediný druh MK, ale různé MK v různých poměrech. Konkrétní MK a jejich poměry pak charakterizují vlastnosti tuků, ať už z hlediska technologického, výživového či zdravotního.

Obsah MK v jedlých tucích

Poměry MK jsou jen přibližné, ve skutečnosti kolísají dle konkrétních odrůd, podmínek pěstování, lze je ovlivnit výživou dobytka atd. Cílem obrázku je upozornit na fakt, že žádné tuky nejsou 100% složeny z jedné MK. 

1. Nasycené MK 

(SFA – saturated fatty acids)

• Za pokojové teploty mají tuhé skupenství. Proto jsou máslo, sádlo, lůj, kakaový, kokosový nebo palmový tuk bohaté na obsah SFA.
• Výhodou je jejich odolnost k vysokým teplotám, kyslíku a světlu.
• Jejich nadměrná konzumace je spojována s vyšší hladinou celkového a LDL-cholesterolu, což jsou rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Původně se na všechny SFA pohlíželo jako na zdravotně rizikové. Nové poznatky je již nestrkají do jednoho pytle, ale rozlišují mezi konkrétními MK.
• Kyseliny s krátkým a středním řetězcem se dobře vstřebávají, přecházejí přímo do jater, kde se metabolizují a nemají pravděpodobně vliv na hladinu cholesterolu. Mezi tyto MK patří kyselina máselná (4 molekuly uhlíku, zapisujeme C4), kapronová (C6), kaprylová (C8), kaprinová (C10), které se nacházejí především v mléčném a kokosovém tuku.
• Hladinu celkového a LDL cholesterolu zvyšují MK s dlouhým řetězcem, tj. laurová (C12), myristová (C14), palmitová (C16), které se nacházejí především v kokosovém, palmovém a živočišném tuku.
• A aby to nebylo jednoduché, nejdelší kyselina stearová (C18) nejspíše snižuje hladinu LDL cholesterolu stejně dobře, jako kyselina olejová (obsažená v olivovém oleji). C18 najdete hlavně v živočišném a kakaovém tuku.  
• Více o nasycených MK zde
  

2. Nenasycené MK

(MUFA, PUFA – monounsaturated , polyunsaturated fatty acids)

• Za pokojové teploty mají tekuté skupenství.
• Nenasycená dvojná vazba je náchylnější k oxidaci, proto jsou tyto tuky méně odolné při působení vysokých teplot, světla a kyslíku. V praxi to znamená, že se panenské oleje nehodí ke smažení a fritování, oříšky a semínka žluknou a hořknou.
• Nenasycené MK snižují hladinu celkového cholesterolu, některé zvyšují frakci „hodného“ HDL-cholesterolu, a najdou se i takové, které na hladinu cholesterolu nemají žádný vliv.
• Z mononenasycených MK je ve stravě nejvíce zastoupená kyselina olejová (olivový a řepkový olej).
• Zástupcem n-6 polynenasycených MK je esenciální kyselina linolová (LA). Ta se metabolizuje na kyselinu arachidonovou, a ta dále na eikosanoidy (například leukotrieny, tromboxany, prostaglandiny). Tyto látky odpovídají za prozánětlivé reakce v těle, podporují srážlivost krve nebo kontrakci hladkého svalstva a stahování cév.
• Esenciální kyselina linolenová (ALA) patří mezi n-3 polynenasycené MK, dále metabolizuje na známé kyseliny EPA a DHA obsažené v rybách. Míra a účinnost přeměny ale není dostačující, a proto musíme jíst ryby dvakrát týdně. Tyto MK naopak působí protizánětlivě, snižují srážlivost krve a podporují správný srdeční rytmus.
• Ve výživě se ukazuje jako klíčový přijímaný poměr n-3 : n-6. Odborníci doporučují poměr 1:5 (lépe 1:2-3), avšak v dnešní stravě dominují n-6 a to i více než dvacetkrát.
• V praxi to znamená jediné - zaměřit se na zdroje n-3 mastných kyselin.

3. Trans-tuky, ty opravdu škodlivé

(TFA – trans fatty acids)

Správný výraz je trans-nenasycené MK, ale budu dále používat zlidovělý název trans-tuky.

Při procesu ztužování rostlinných olejů (olej se špatně maže na chleba) docházelo k jejich vzniku a čas ukázal, že mají sakra negativní vliv na naše zdraví.

Hladinu krevních lipidů zvedají 2 až 10x více než nasycené MK. Nepříznivý vliv mají také na vývoj diabetu 2. typu, obezity, zvyšují riziko vzniku rakoviny prsu a tlustého střeva.

Změnily se proto technologie pro jejich výrobu a namísto hydrogenací se získávají mícháním různých druhů rostlinných olejů a tuků. A protože palmový tuk je za pokojové teploty tuhý, zvedl se jeho podíl v těchto výrobcích.  

Margaríny, ztužené rostlinné tuky a výrobky z nich obsahují méně a méně trans-tuků, ale nezmizely úplně.

  
Najdete je ještě v různých polevách, nekvalitních sladkostech, čokoládových náhražkách, v oplatcích, sušenkách, krémech, pekárenských výrobcích typu croissanty, koblihy, koláče, linecké a listové těsto a výrobky z nich nebo v sušených rostlinných nápojích (sójové, pohankové apod.).

Přirozené trans-tuky?

Je zajímavé, že trans-tuky vznikají také činnosti bakterií v bachoru přežvýkavců a přijímáme je v mase a mléce těchto zvířat. Vědci zatím bádají, zda jsou ruminantní TFA škodlivé jako ty uměle vytvořené při ztužování tuků. Aktuální důkazy nasvědčují, že nikoliv.

Dost bylo chemie a teorie, jaké tuky máte jíst?

Závěreční shrnutí

• Dbejte na celkové množství! Tuky jsou nejvíce kalorickou živinou a v našich přeenergetizovaných jídeníčcích je třeba jejich konzumaci omezit.
• Nenechte se strhnout tlakem a módními výživovými směry. Stále platí, jezte pestře a střídmě. V případě tuků to platí snad dvojnásob. Neupínejte se k jednomu „trendy“ tuku, ale přijímejte vícero druhů tuků a olejů. 
• V jídelníčku mějte tuky především kvalitní, tj. ryby, ořechy, semínka, avokádo, panenské oleje, střídměji tuky živočišné, máslo, mléčný tuk.
• Panenské oleje správně skladujte a nesmažte na nich, druhy klidně střídejte. Dnes jsou k dostání desítky druhů, každý má jiné složení, jinou chuť a váš jídelníček obohatí jak po stránce nutriční tak gurmánské.
• Do teplé kuchyně používejte oleje k tomu určené. Nejvhodnější je olej řepkový a olivový.
• Omezte příjem nasycených MK, a to zejména z tučných uzenin, tučného masa, plnotučných a smetanových mléčných výrobků nebo výrobků obsahujících tropické oleje.
• Vysloveně rizikové jsou tuky oxidované, přepalované, žluklé a trans-tuky. Proto omezte smažení a fritování, dále ultrazpracovené potraviny, balené trvanlivé potraviny a nekvalitní cukrovinky a polevy vytvořené z částečně nebo plně ztužovaných rostlinných tuků.

A jako vždy platí, že záleží na skladbě celodenního jídelníčku, nikoliv jen na tom, jaké jíte tuky!

Přečtěte si také vše o sacharidech a vše o bílkovinách. Získáte kompletní přehled o všech živinách v lidské výživě, jejich vlivu na naše zdraví a hubnutí.