Sacharidy a hubnutí. Které ano, a kterým se raději vyhnout?

Sacharidy jsou pro tělo primárně pohotovým zdrojem energie. Bez sacharidů by přestali fungovat důležité orgány a tkáně, a proto jsou jedinou neesenciální živinou. Disponujeme řadou mechanismů, jak si sacharidy v případě nedostatku vyrobit z tuků a bílkovin. Pro tělo to ale není dlouhodobě neefektivní.

Sacharidů máme několik druhů a pro snadné pochopení sacharidové problematiky ráda používám korálky na niti. Představte se, že takovéto korálky navlékáte…

1. Jednoduché sacharidy

Na niti máte pouze jeden nebo dva korálky. To jsou jednoduché sacharidy neboli cukry. Konkrétně sem patří například „jednokorálková“ glukóza nebo fruktóza, „dvojkorálková“ sacharóza, laktóza nebo maltóza.  

Korálky dokážete velmi snadno a rychle zase získat. I jednoduché sacharidy jsou v našem těle rychle stravitelné a energie z korálků velmi rychle dostupná.  

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index a typicky sladkou chuť, které tak těžko odoláváme.  

Jednoduché sacharidy najdete v ovoci, medu, mléčných výrobcích, samozřejmě ve vaší cukřence a všech sladkostech, do kterých se cukr přidává.

A je úplně jedno, jestli je to cukr bílý, hnědý, sypký nebo tekutý. Cukr je pořád cukr a rozhodující není jaký si vyberete, ale kolik ho denně zkonzumujete.

> O jednotlivých druzích cukru jsem psala tady < 

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila omezit příjem energie z cukrů pod 10 % z celkového příjmu energie, později dokonce pod 5 %. Cukry rozumí jakýkoliv přidaný cukr, med, sirupy, ovocné šťávy a džusy. Doporučení se nevztahuje na cukr obsažený v čerstvém ovoci. V ovoci přijímáme i spoustu cenných látek včetně vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru do krve.

Prakticky to znamená, že při denním příjmu 8000 kJ by volný cukr měl tvořit 400 – 800 kJ, tj. 23,5 – 47 g. Obecnější doporučení udává maximálně 50 g cukru denně, tj. asi 12 kostek cukru.

50 g cukru, tj. asi 12 kostek = maximální dávka cukru na den                                    

2. Polysacharidy, též komplexní sacharidy

Toto označení se používá pro sacharidy, které mají stovky až tisíce korálků, které nejsou navlečené jen lineárně na niti, ale nit je ještě různě zamotaná.

Než takovou molekulu rozeberete na jednotlivé korálky, tak to nějakou dobu trvá. Trávicí enzymy musejí složitou molekulu nejprve rozštípat na jednotlivé korálky (molekuly glukózy), které pak postupně přecházejí do krve.

Potraviny s obsahem polysacharidů mají nižší glykemický index, nejsou sladké a jsou pro tělo dlouhodobým a tím pádem i kvalitnějším zdrojem energie.

Najdete je v zelenině, ovoci, ideálně celozrnných přílohách, celozrnném pečivu a luštěninách. Tyto potraviny obsahují další prospěšné látky, především vlákniny, vitamíny, minerální látky, antioxidanty a jiné příznivě působící bioaktivní látky.

Konkrétními potraviny jsou: chléb a pečivo z celozrnné mouky, ovesné vločky, obilné kroupy, jáhle, quinoa, pohanka, hnědá rýže, brambory a batáty, luštěniny, zelenina a ovoce.

3. Vláknina

Vláknina je také polysacharid, ale naše tělo ji nedokáže rozštěpit. V řeči korálků to znamená, že nemáme enzymy, které by je dokázaly rozmotat a rozštípat na jednotlivé korálky.   

Dříve se mělo za to, že vláknina je zbytečný balast, který v jídelníčku ani nepotřebujeme. Čas ukázal, jak je tento názor mylný. 

Vláknina putuje až do tlustého střeva, kde je potravou pro naše střevní, příznivě působící mikroby. Tvoří objem stolice, zpomaluje vstřebávání živin (viz. cukr v ovoci), váže na sebe cholesterol čímž snižuje jeho hladinu v krvi, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění a diabetu.

Denně bychom měli sníst 30 g vlákniny, děti 5 g + věk. Realita moderních jídelníčků je sotva polovina, nejčastěji jíme 10 – 15 g vlákniny denně.

Sacharidy přehledně

4. Oligosacharidy

To už je trochu na pomotání hlavy, ale pusťme se do toho. Když máte na niti dva až deset korálků, je to oligosacharid. Dva korálky, disacharidy, řadíme do skupiny jednoduchých sacharidů a jsou to ty, co mají sladkou chuť.

Z hlediska výživy jsou významné oligosacharidy rafinóza (3 korálky), stachyóza (4) a verbaskóza (5), které se nacházejí v luštěninách. Jsou nestravitelné a nadýmavé. A teď vám asi docvaklo, proč vás po luštěninách trápí plynatost. 

Oligosacharidem i polysacharidem může být inulín, který má nejčastěji okolo třiceti korálek. Může jich mít od dvou až po pětašedesát. Zmiňuji jej, protože vaší pozornosti možná neunikl čekankový sirup, jehož sladivou složkou je právě inulín. Inulín je nestravitelný, řadíme jej mezi prebiotika a slouží jako substrát pro žádoucí bakterie.

Čekankový sirup a inulín doporučuji. Ani těchto sladidel však nemůžete neomezeně mnoho, doporučená dávka je maximálně 20 g sirupu nebo 10 g sypkého prášku. Jedná se o vlákninu a v případě vysokého příjmu vám hrozí zažívací potíže.

Kolik sacharidů máte mít v jídelníčku?

Obecná doporučení uvádějí 50 – 65 % z celodenního energetického příjmu. Je-li váš příjem 8 000 kJ denně, znamená to, že máte sníst 4 000 – 5 200 kJ ze sacharidů.

V praxi makroživiny a příjem energie nastavuji individuálně po provedení analýzy složení těla a po zhodnocení vašeho jídelníčku. Běžné jídelníčky se pohybují od 200 – 350 g. Při hubnutí se příjem sacharidů snižuje, většina hubnoucích žen přijímá 130 – 180 g sacharidů denně. 

Nevíte si rady s optimálním množstvím sacharidů a vůbec celkovým nastavením jídelníčku? Přijďte na analýzu složení svého těla a pomohu vám nastavit i optimální příjem energie a živin.

Co se děje, když sacharidy v jídelníčku dlouhodobě chybí?

Eliminace pečiva a příloh je asi nejčastější a nejstálejší dietní trik, který ale i velmi dobře funguje. Proč?

Vyřadíte-li sacharidy z jídelníčku, vyčerpáte zásoby jaterního a svalového glykogenu (rostliny mají škrob, živočichové glykogen). Na 1 g glykogenu se vážou 4 g vody, a tak prvních pět zhubnutých kilogramů nebývá tuk, ale glykogen s vodou.

Vyřazování sacharidů není trvalým řešením a praxe s klienty mi to jen potvrzuje. Sacharidové potraviny nám chutnají a při dlouhodobém nedostatku strádáme psychicky i fyzicky. A když máme velkou pauzu, tak se jich nemůžeme dojíst, což vede ke zbytečnému přejídání se a výčitkám svědomí.

Na nedostatek sacharidů reagujeme individuálně. Mezi typické projevy patří například bolesti žaludku, zácpa nebo průjem, bolesti hlavy, špatné soustředění, podrážděnost, celková slabost, nedostatek energie, pokles fyzické aktivity i výkonu, mohou se dostavovat problémy se spánkem, nazvladatelné chutě na sladké.  

Shrnutí na závěr

Ve vašem jídelníčku by se měli vyskytovat komplexní sacharidy, ideálně co nejméně zpracované, díky čemuž zůstává zachována vláknina a mikroživiny.

Preferujte celozrnné varianty. Celozrnné pečivo a přílohy - celozrnné těstoviny, rýže natural, ovesné a jiné obilné vločky, pohanka, quinoa, jáhly, luštěniny, brambory, batáty, zelenina a ovoce.

Naučte se žít se sacharidy v míru. Pro naše fyzické a psychické zdraví, a i pro naši tělesnou hmotnost není dobrý ani jejich nadbytek, ale ani nedostatek. Držím vám pěsti :-) 

Nevíte si rady s optimálním množstvím sacharidů a vůbec celkovým nastavením jídelníčku? Přijďte na analýzu složení svého těla a pomohu vám nastavit i optimální příjem energie a živin.