Skvělé léto bez kil navíc? 10 osvědčených rad z praxe
![obrázek_leto a hubnuti_lenka vymlatilova](https://www.vymlatilova.cz/data/blocks_files/900c500/868.png)
1. Začněte od hlavy
„Grilovačky, alkohol, dovolená u ségry, zahrada plná zralého ovoce, zmrzlina na každém kroku...
...to zase neodolám, to zase přiberu“.
Přesně takové obavné myšlenky mohou skutečně vést k tomu, že se vaše předpovědi vyplní.
Ať už si myslíte, že něco dokážete, nebo nedokážete, v obou případech máte pravdu. Henry Ford
Citát Henryho Forda je podložen i psychologickými studiemi, jakými jsou tzv. sebenaplňující proroctví nebo Pygmalionský efekt.
Naše myšlenky určují naše chování.
Buďte proto všímaví ke svým myšlenkám a před celým létem nebo každou dovolenou si položte ty správné otázky a soustřeďte své odpovědi (myšlenky) směrem k tomu, co chcete, nikoli k tomu, co nechcete.
2. I o prázdninách dodržujte pravidelný stravovací režim
Pravidelnost v jídle je první krok, který s klienty v praxi nastavuji. I když to zpočátku bolí, dělá to všem nakonec dobře po fyzické stránce, později se připojí i psychická.
Léto režim pravidelnost často rozhodí. Sem tam malá porce, jindy naopak velká, někdy jídlo úplně vynecháte.
S nepravidelností v jídle se ale dostavují návaly hladu a chutí.
Výjimečně se nic nestane, ale rozhozený režim by se neměl stát letním standardem. Vaše tělo se nakonec rozhodí na fyzické i psychické úrovni, a to vše může zase vést k nárustu hmotnosti.
Pravidelné stravování pomáhá:
- udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž se vyhnete návalům hladu a následného přejídání
- snižovat impulsivní rozhodování spojené s nevhodnými volbami potravin
- udržovat vyrovnanou energetickou bilanci, což je klíčové pro udržení stabilní tělesné hmotnosti
- podporuje zdravé trávení a zabraňuje různým zažívacím potížím od pálení žáhy až po zácpu
- je spojeno s lepším využitím živin
- udržuje hormonální rovnováhu, což je důležité pro regulaci hladu a sytosti
- udržovat zdravé zvyky a rutiny, které usnadňují dlouhodobé udržení váhy
3. Dodržujte pravidlo zdravého talíře
Je to prostě banální pravidlo, které ale 100% funguje a neobjevila jsem lepší.
Vše najdete tady a opravdu se „cpěte a cpěte“ výbornou, chutnou a barevnou zeleninou. Léto je k tomu stvořené.
Recepty na skvělé zeleninové saláty a zálivky najdete tady.
3. Buďte v pohybu
Jděte na procházku, na kolo, plavat, dovolenou si naplánujte aktivně či poloaktivně, tzn. odpočinek u vody prokládejte výlety, plaváním nebo jinými aktivitami. Vyzkoušejte něco nového a zábavného, například paddleboarding nebo jógu na pláži.
Spousta pohybových aktivit v létě bohužel nefunguje nebo jen velmi onezeně. Mohu proto doporučit online pohybový prázdninový program se STOBem nebo dva letní výšlapy nordic walking přímo se mnou.
Hýbejte se, protože pohyb:
- prokazatelně zlepšuje naše zdraví, říká se, že je působí proti 35ti chronickým onemocněním
- pomáhá udržovat a rozvíjet svalovou hmotu
- ovlivňuje hormony regulující hlad a sytost
- zvyšuje energetický výdej, což je klíčové pro regulaci energetické bilance
- má pozitivní vliv i na psychické zdraví, pravidelné cvičení je skoro stejně účinné jako antidepresiva
- díky vlivu na psychiku pomáhá regulovat emoční přejídání
4. Neokrádejte se o spánek
V létě možná více ponocujete. Tu a tam je to v pořádku, ale neměla by to být každodenní záležitost.
Spěte dorůžova, protože
- nevyspaní sníte až o 30 % více energie a baží po sladkém a tučném jídle
- nedostatek spánku narušuje rovnováhu hormonů regulujících hlad nebo stres
- nedostatek spánku zhoršuje inzulinovou citlivost
- kvalitní spánek snižuje pocit únavy a budete mít větší chuť a motivaci k pohybu a cvičení.
- spánek je klíčový pro celkovou obnovu těla a imunitního systému
- kvalitní spánek zlepšuje kognitivní funkce, což vám pomůže při dodržování zdravého životního stylu
5. S alkoholem opatrně
Všechno, opravdu všechno alkoholické pití má hodně kalorií, a s rostoucím promile klesá stravovací morálka a sebeovládání.
1 gram alkoholu obsahuje 28 kJ. Je to více energie než mají bílkoviny nebo sacharidy, které obsahují 17 kJ / gram. Pro srovnání a úplnost, tuky mají 38 kJ.
Doporučení týkající se konzumace alkoholu nabádají k abstinenci.
Výsledky 26 let trvající studie ukázaly, že vše nad 0 g alkoholu je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku asi 60 onemocnění včetně rakoviny! Rizika převažují nad případným mírným kardioprotektivním účinkem alkoholu.
6. Jezte sezónně, lokálně a střídmě
Na dovolených experimentujte, objevujte nové chutě, kombinace, koření, pokrmy i potraviny, a přivezte si z cest inspiraci do vlastní kuchyně.
Vybírejte ideálně lokální kousky, ať jste kdekoliv. Například v Chorvatsku preferujte chorvatská rajčata před nizozemskými apod. U moře si dopřejte ryby, dary moře, olivový olej a vždy a všude zeleninu.
7. Mlsejte s rozumem a vyzkoušejte mindful eating
Mlsání k létu také patří a není třeba jej stoprocentně zakazovat.
Využijte volného letního času a pusťte se konečně do mindful eating:
- jezte pomalu a vnímejte jídlo všemi smysly
- všímavé jedení umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji, napojit se na potřeby vlastního těla a pomáhá proti přejídání
- k ochutnání a uspokojení chuťových pohárků stačí jen pár soust, poté intenzita vnímání chuti klesá
- výzkumy ukazují, že praktikování všímavého jedení pomáhá i s regulací energetického příjmu a tělesné hmotnosti a snižuje impulsivní přejídání
- zlepšuje trávení
8. Nezapomeňte na hlavní smysl dovolené
Tím je odpočinek a smysluplně a v dobré náladě strávit čas s rodinou a přáteli.
9. Odpovězte si na letní otázky a promyslete si, co chcete, namísto toho, co nechcete
- Jaký je můj cíl pro toto léto ohledně mého zdraví a kondice?
- Co bych ráda odpověděla na otázku, jak jsem prožila léto?
- Jaké pohybové aktivity chci zařazovat do svého denního režimu a jaké na dovolených?
- Jak se postarám o svůj pitný režim?
- Jak se budu stravovat, abych byla spokojená?
- Jak chci zvládnout letní „pokušení“?
- Jak chci zvládnout sociální situace spojené s alkoholem a jídlem?
- Jak mohu ještě lépe plánovat své jídlo na dovolené nebo na výletech?
- Co mohu udělat pro zvýšení relaxace během léta?
- Jak mohu zapojit rodinu a přátele do svých pohybových aktivit a stravování?
- Jak si mohu zajistit dostatek čerstvého ovoce a zeleniny na cestách?
- Jaký plán mám pro případ, že se mi nepodaří dodržet letní cíle?
10. Připojte se na praktický letní webinář
Ještě více prakticky a konkrétně se dozvíte na webináři, který je:
- zdarma, což je fakt příjemné :-)
- pořádám jej ve spolupráci se STOBem, příhláška tady.