1. Začněte od hlavy

„Grilovačky, alkohol, dovolená u ségry, zahrada plná zralého ovoce, zmrzlina na každém kroku...

...to zase neodolám, to zase přiberu“.

Přesně takové obavné myšlenky mohou skutečně vést k tomu, že se vaše předpovědi vyplní.

Ať už si myslíte, že něco dokážete, nebo nedokážete, v obou případech máte pravdu. Henry Ford

Citát Henryho Forda je podložen i psychologickými studiemi, jakými jsou tzv. sebenaplňující proroctví nebo Pygmalionský efekt.

Naše myšlenky určují naše chování.

Buďte proto všímaví ke svým myšlenkám a před celým létem nebo každou dovolenou si položte ty správné otázky a soustřeďte své odpovědi (myšlenky) směrem k tomu, co chcete, nikoli k tomu, co nechcete.

2. I o prázdninách dodržujte pravidelný stravovací režim

Pravidelnost v jídle je první krok, který s klienty v praxi nastavuji. I když to zpočátku bolí, dělá to všem nakonec dobře po fyzické stránce, později se připojí i psychická.

Léto režim pravidelnost často rozhodí. Sem tam malá porce, jindy naopak velká, někdy jídlo úplně vynecháte. 

S nepravidelností v jídle se ale dostavují návaly hladu a chutí.

Výjimečně se nic nestane, ale rozhozený režim by se neměl stát letním standardem. Vaše tělo se nakonec rozhodí na fyzické i psychické úrovni, a to vše může zase vést k nárustu hmotnosti.

Pravidelné stravování pomáhá:

• udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž se vyhnete návalům hladu a následného přejídání
• snižovat impulsivní rozhodování spojené s nevhodnými volbami potravin
• udržovat vyrovnanou energetickou bilanci, což je klíčové pro udržení stabilní tělesné hmotnosti
• podporuje zdravé trávení a zabraňuje různým zažívacím potížím od pálení žáhy až po zácpu
• je spojeno s lepším využitím živin
• udržuje hormonální rovnováhu, což je důležité pro regulaci hladu a sytosti
• udržovat zdravé zvyky a rutiny, které usnadňují dlouhodobé udržení váhy

3. Dodržujte pravidlo zdravého talíře

Je to prostě banální pravidlo, které ale 100% funguje a neobjevila jsem lepší.

Vše najdete tady a opravdu se „cpěte a cpěte“ výbornou, chutnou a barevnou zeleninou. Léto je k tomu stvořené.

Recepty na skvělé zeleninové saláty a zálivky najdete tady.

3. Buďte v pohybu

Jděte na procházku, na kolo, plavat, dovolenou si naplánujte aktivně či poloaktivně, tzn. odpočinek u vody prokládejte výlety, plaváním nebo jinými aktivitami. Vyzkoušejte něco nového a zábavného, například paddleboarding nebo jógu na pláži.

Spousta pohybových aktivit v létě bohužel nefunguje nebo jen velmi onezeně. Mohu proto doporučit online pohybový prázdninový program se STOBem nebo dva letní výšlapy nordic walking přímo se mnou.

Hýbejte se, protože pohyb:

• prokazatelně zlepšuje naše zdraví, říká se, že je působí proti 35ti chronickým onemocněním
• pomáhá udržovat a rozvíjet svalovou hmotu
• ovlivňuje hormony regulující hlad a sytost
• zvyšuje energetický výdej, což je klíčové pro regulaci energetické bilance
• má pozitivní vliv i na psychické zdraví, pravidelné cvičení je skoro stejně účinné jako antidepresiva
• díky vlivu na psychiku pomáhá regulovat emoční přejídání

4. Neokrádejte se o spánek

V létě možná více ponocujete. Tu a tam je to v pořádku, ale neměla by to být každodenní záležitost.

Spěte dorůžova, protože

• nevyspaní sníte až o 30 % více energie a baží po sladkém a tučném jídle
• nedostatek spánku narušuje rovnováhu hormonů regulujících hlad nebo stres
• nedostatek spánku zhoršuje inzulinovou citlivost
• kvalitní spánek snižuje pocit únavy a budete mít větší chuť a motivaci k pohybu a cvičení.
• spánek je klíčový pro celkovou obnovu těla a imunitního systému
• kvalitní spánek zlepšuje kognitivní funkce, což vám pomůže při dodržování zdravého životního stylu

5. S alkoholem opatrně

Všechno, opravdu všechno alkoholické pití má hodně kalorií, a s rostoucím promile klesá stravovací morálka a sebeovládání.

1 gram alkoholu obsahuje 28 kJ. Je to více energie než mají bílkoviny nebo sacharidy, které obsahují 17 kJ / gram. Pro srovnání a úplnost, tuky mají 38 kJ.

Doporučení týkající se konzumace alkoholu nabádají k abstinenci.

Výsledky 26 let trvající studie ukázaly, že vše nad 0 g alkoholu je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku asi 60 onemocnění včetně rakoviny! Rizika převažují nad případným mírným kardioprotektivním účinkem alkoholu.

6. Jezte sezónně, lokálně a střídmě

Na dovolených experimentujte, objevujte nové chutě, kombinace, koření, pokrmy i potraviny, a přivezte si z cest inspiraci do vlastní kuchyně.

Vybírejte ideálně lokální kousky, ať jste kdekoliv. Například v Chorvatsku preferujte chorvatská rajčata před nizozemskými apod. U moře si dopřejte ryby, dary moře, olivový olej a vždy a všude zeleninu.

7. Mlsejte s rozumem a vyzkoušejte mindful eating

Mlsání k létu také patří a není třeba jej stoprocentně zakazovat.

Využijte volného letního času a pusťte se konečně do mindful eating:

• jezte pomalu a vnímejte jídlo všemi smysly
• všímavé jedení umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji, napojit se na potřeby vlastního těla a pomáhá proti přejídání
• k ochutnání a uspokojení chuťových pohárků stačí jen pár soust, poté intenzita vnímání chuti klesá
• výzkumy ukazují, že praktikování všímavého jedení pomáhá i s regulací energetického příjmu a tělesné hmotnosti a snižuje impulsivní přejídání
• zlepšuje trávení

8. Nezapomeňte na hlavní smysl dovolené

Tím je odpočinek a smysluplně a v dobré náladě strávit čas s rodinou a přáteli.

9. Odpovězte si na letní otázky a promyslete si, co chcete, namísto toho, co nechcete

1. Jaký je můj cíl pro toto léto ohledně mého zdraví a kondice?
2. Co bych ráda odpověděla na otázku, jak jsem prožila léto?
3. Jaké pohybové aktivity chci zařazovat do svého denního režimu a jaké na dovolených?
4. Jak se postarám o svůj pitný režim?
5. Jak se budu stravovat, abych byla spokojená?
6. Jak chci zvládnout letní „pokušení“?
7. Jak chci zvládnout sociální situace spojené s alkoholem a jídlem?
8. Jak mohu ještě lépe plánovat své jídlo na dovolené nebo na výletech?
9. Co mohu udělat pro zvýšení relaxace během léta?
10. Jak mohu zapojit rodinu a přátele do svých pohybových aktivit a stravování?
11. Jak si mohu zajistit dostatek čerstvého ovoce a zeleniny na cestách?
12. Jaký plán mám pro případ, že se mi nepodaří dodržet letní cíle?

10. Připojte se na praktický letní webinář 

Ještě více prakticky a konkrétně se dozvíte na webináři, který je:

• zdarma, což je fakt příjemné :-) 
• pořádám jej ve spolupráci se STOBem, příhláška tady. 

Přeji vám krásné léto a ať je vám dobře na dovolené i po ní a těším se na Vás na webináři!