Zelenina má zelenou

Člověk konzumuje zeleninu přes 50 miliónů let.

Její bohatá konzumace např. způsobila, že se gen pro tvorbu vitamínu C stal nepotřebným a přestal se dědit. Jsme proto závislí na pravidelném přísunu ovoci a zelenině. Potřebujeme nejen vitamín C, ale i další vitamíny, stopové prvky, vlákninu a bioaktivní složky, které nám zelenina nabízí. V ovoci a zelenině najdeme látky, které se v jiných potravinách nevyskytují. Konzumovat tyto látky v syntetické podobě není tak účinné jako v přírodní formě. Výzkumy dokonce ukázaly, že některé syntetické vitamíny a antioxidanty mohou být zdraví škodlivé!

Proč jíst denně zeleninu?

• Nízká energetická hodnota

Zelenina je potravinou málo kalorickou, přesto objemnou. Obsahuje od 50 do 450 kJ / 100g. Porovnejte např. s masem, které obsahuje průměrně 860 kJ, pečivo 1 000kJ, sýry 1 350 kJ, cukr 1 720 kJ nebo máslo 3 220 kJ ve 100g.

• Obsah vody

Zelenina obsahuje cca 75% vody. Tato voda je obzvláště hodnotná, neb obsahuje spoustu rozpuštěných látek ve fyziologicky optimální koncentraci. Díky vysokému obsahu vody je zelenina málo kalorická a vláknina dostatečně zředěná, a proto není příčinou zácpy aní trávicích těžkostí.

• Nízký glykemický index

Díky vysokému obsahu vody a vlákniny řadíme zeleninu mezi potraviny s nízkým glykmickým indexem. 

• Obsah vlákniny

Vlákninou označujeme látky, které jsou nestravitelné (celulóza, hemicelulóza, pektiny, gumy, slizy, nestravitelné oligosacharidy, ligniny). Vláknina udržuje náš trávicí trakt v dobré kondici. Rozpohybuje nám střeva, čímž se snižuje riziko zácpy, zpomaluje vstřebávání glukózy, podporuje rozvoj příznivé střevní mikroflóry, váže na sebe škodliviny, čímž umožňuje jejich vyloučení z těla (včetně cholesterolu přijatého potravou), absorbuje mnoho vody, čímž udržuje optimální konzistenci stolice. Zelenina obsahuje 3 – 80 g vlákniny na kg zeleniny.

• Obsah minerálních látek

Zelenina obsahuje přes 50 různých prvků, např. vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, jód, mangan, selen, síra, měď, kobalt, lithium, křemík, chrom, aj. Jednotlivé minerální látky jsou přítomny v příznivém hmotnostním poměru vzhledem k ostatní stravě.

• Obsah vitamínů

Zelenina obsahuje vitamínový komplex téměř dvou desítek vitamínů a vitagenů, jejichž účinek se často násobí (synergie). Tyto látky si nedokáže lidské tělo samo vyrobit a jsme proto závislí na jejich dodání stravou.

• Obsah ochranných složek

Zelenina obsahuje také velké množství bioaktivních látek, bez nichž se člověk dlouhodobě neobejde. Jejich přísun nás chrání nás před nepříznivými důsledky stresu, zvyšují odolnost organismus proti chorobám a snižují riziko vzniku či oddalují nástup civilizačních onemocnění. Řadíme sem např. sloučeniny fenolů, terpenů, rostlinná barviva, bioaktivní proteiny, některé minerální látky a vitamíny mající ještě další ochranné účinky. 

• Antioxidační látky

Zelenina obsahuje desítky antioxidačních složek. Největší počet antioxidantů patří do skupiny polyfenolů, karotenoidů, tokoferolů. Antioxidanty chrání játra, posilují kapiláry, snižují riziko tvorby nádorů, posilují imunitu, chrání před toxickými látkami v těle tím, že stimulují detoxikační enzymy.

• Antimikrobní působení

Některé druhy zeleniny vykazují účinky antibiotik, např. hořčičná silice přítomna v hořčici či křenu, rafanín z ředkve, tomatin z rajčat. 

• Další specifické účinky určitých druhů zeleniny

- močopudné (pastinák, petržel, celer, mrkev, meloun, chřest)

- tvorba žaludečních šťáv (zelí, červená řepa, mrkev, ředkev, kedlubny)

- žlučopudné (česnek)

- protivředové (košťálová a plodová zelenina)

- antihelmintové (tj. proti střevním parazitům, např. česnek)

- protinádorové účinky prokázány v souvislosti s rakovinou horních dýchacích cest, rakovinou žaludku a tlustého střeva u spousty druhů zeleniny (lilkovitá, kapustovitá), u nádorů dalších orgánů nejsou studie doposud průkazné nebo jednoznačné

• Stravitelnost

Zelenina je většinou velmi dobře stravitelná (individuální). V žaludku se udrží přibližně 1 – 2 hodiny. Jakmile si lidský organismus na zeleninu navykne, je využití zeleniny organismem velmi dobré.

• Rozmanitost a pestrost

Asi žádná jiná skupina potravin nenabízí tak širokou rozmanitost a pestrost vůní, chutí, tvarů a barev. 

• Využití v kuchyni    

Zelenina je pro zdraví přínosem, ať se konzumuje ve stavu syrovém, konzervovaná či tepelně upravená.

• Psychika

Nejen samotná konzumace, ale i pěstování zeleniny je pro člověka přínosem. Mnoho z nás již ztratilo kontakt s přírodou. Práce v zahradě může být proto účinnou ochranou před stresem, zrychleným životním tempem, pohybovou pasivitou a nabízí tedy vhodné využití volného času.

Množství

Denně bychom měli sníst 400 – 500g zeleniny. Češi průměrně konzumují přibližně 220g zeleniny denně. Jsme stále hluboko pod doporučeným množstvím.

Sníst denně 400g je reálné. Na každém obrázku vyfocené právě 400g zeleniny. Foto společnost STOB (www.stob.cz)

Zelenina má zelenou

Dnešní doba je pro mnohé psychicky náročná. Stres je mnohdy prohlubován i špatně sestaveným jídelníčkem plynoucím z nevědomosti nebo z dodržování různých jednostranných diet.

Pamatujte, každodenní konzumace ovoce a zeleniny dodává vašemu organismu všechny pozitivně působící látky. Čím pestřejší škálu potravin konzumujete (včetně ovoce a zeleniny), tím lépe si bude moci vaše tělo vybrat, co potřebuje pro svůj optimální vývoj, činnost a sebeobranu.

Ano! Zelenina má v jídelníčku opravdu zelenou :-)

Zdrojem informací k tomuto článku mi byla především kniha Zelenina ve výživě člověka, autorem je pan prof. Ing. Karel Kopec, DrSc.